La santé intestinale, ça commence au déjeuner

Saviez-vous que votre repas du matin peut influencer votre santé intestinale?

Digestion | Manger santé

Audrey Sckoropad
Audrey Sckoropad
@AVogel_ca


18 février 2021

La flore intestinale

Les intestins sont composés de l'intestin grêle et du gros intestin (côlon), lesquels sont tapissés de millions de bactéries (appelées joliment « flore ») qui forment collectivement ce qu'on appelle le microbiome. Cet environnement plein de vie n'a rien de statique; en fait, il est en perpétuel changement : le type de bactéries présentes peut varier selon les aliments que vous consommez, pour le meilleur ou pour le pire. De nouvelles études se penchent sur l'association possible entre les types de bactéries intestinales et certaines maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, l'obésité et le syndrome du côlon irritable.

Fort heureusement, il est possible d'influencer la composition bactérienne de nos intestins en modifiant nos habitudes alimentaires. Certaines recherches indiquent qu'on peut passer d'un type de bactérie à un autre en 24 heures, simplement en troquant notre régime carnivore pour une alimentation à base de plantes. Les bactéries changent et s'adaptent très rapidement. Sans compter qu'une alimentation à base de plantes est associée à un biome en meilleure santé.

Pourquoi ce que vous mangez au déjeuner a une telle importance

On a observé que la consommation d'aliments à faible indice glycémique et un apport élevé en protéines au déjeuner étaient associés à des niveaux d'énergie supérieurs. Voilà pourquoi on recommande que le premier repas de la journée soit composé d'aliments faibles en glucose mais riches en protéines. Ce nouveau menu matinal pourrait vous mener à une meilleure santé et, à long terme, prévenir certaines maladies, en particulier les troubles métaboliques et hépatiques. Concrètement, cela signifie dire adieu aux céréales sucrées du commerce et aux viennoiseries décadentes, et préférer des aliments à teneur élevée en fibres et davantage protéinés.

Alors, que manger au déjeuner?

Chia et lin :

Ces petites plantes oléagineuses sont tellement polyvalentes! Comme elles ne possèdent pas un goût prononcé, il est facile de les intégrer à nos recettes pour profiter de leurs bienfaits. Elles peuvent absorber jusqu'à 10 fois leur poids en liquide. Le gel qui se forme autour des graines de chia (mucilage) facilite le transit intestinal – excellente nouvelle en cas de constipation. Personnellement, je préfère les consommer en pouding ou tout simplement les ajouter dans ma bouteille d'eau!

Psyllium :

Voici une autre graine très efficace pour nettoyer le côlon! Comme la graine de chia, le psyllium absorbe beaucoup de liquide; mélangé à de l'eau, il prend la consistance d'une soupe gélatineuse. Commencez par de petites quantités pour voir comment votre corps réagit. J'aime bien ajouter une cuillerée à thé ou deux de psyllium dans un peu de jus de pomme ou dans un smoothie.

Légumes verts :

Très fibreux, ces légumes constituent de formidables « balais » pour l'appareil digestif. Leur teneur élevée en antioxydants et en minéraux peut aider à neutraliser les toxines et à nous en protéger. Si vous éprouvez des problèmes digestifs, faites cuire légèrement vos légumes verts à la vapeur; ils seront plus faciles à digérer. Mieux encore, optez pour les jeunes pousses fraîchement germées. Ces dernières regorgent de chlorophylle et d'enzymes, ce qui facilite et optimise la digestion. Les légumes verts font partie des ingrédients de mon smoothie matinal.

Voici d'ailleurs la recette de mon smoothie vert classique :

  • 1 banane très mûre (plus facile à digérer)
  • 1 tasse de mangues surgelées
  • 1 tasse d'épinards
  • 1 tasse de pousses ou de chou frisé (kale)
  • 2 tasses d'eau de coco
  • 2 c. à soupe de graines de chia

Il suffit de mélanger tous les ingrédients, puis de savourer!

Prébiotiques :

Nos intestins renferment des centaines de billions de micro-organismes qui sont essentiels à la digestion, à l'absorption des éléments nutritifs ainsi qu'à la fonction immunitaire, et qui nous protègent des agents pathogènes environnants. Les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui alimentent ces bactéries bénéfiques. Ils s'installent dans le tube digestif inférieur, où ils participent au développement d'une flore intestinale en santé.

Les pommes, les bananes, les amandes, les poireaux, les patates douces et l'ail sont autant de sources de prébiotiques. Si vous avez un faible pour les déjeuners salés, préparez un tofu brouillé avec poireaux, ail, patates douces et chou frisé. Autre option : Molkosan, un produit unique de petit-lait lactofermenté, utilisé traditionnellement pour promouvoir une bonne santé digestive.

Probiotiques :

Les aliments riches en probiotiques sont fermentés et contiennent des bactéries utiles à la digestion. Ils ont souvent un goût plus amer. Prendre chaque jour un supplément de probiotiques est une très bonne idée, mais vous pouvez également en trouver dans le kimchi, la choucroute, le kombucha, les « faux-mages » aux noix, le kéfir, le yogourt et le réjuvélac.

Avoine biologique :

L'avoine contient des fibres sous forme de bêta-glucanes, reconnus pour réduire le taux de cholestérol, normaliser la glycémie et créer un microbiome intestinal en santé. Les fibres présentes dans l'avoine contribuent également à la satiété. Offrez-vous un bon bol de gruau – ou bien préparez-le la veille et savourez-le chaud ou froid le lendemain matin. Vous pouvez aussi ajouter des flocons d'avoine aux smoothies, crêpes, muffins et granolas maison.

Avocat :

Des chercheurs ont observé une amélioration de la circulation sanguine (ce qui peut avoir un effet positif sur la pression artérielle) chez des adultes en surpoids qui mangeaient de l'avocat au déjeuner. Ils ont également noté de meilleurs taux de glycémie postprandiale (après le repas) et de lipides sanguins comparativement aux sujets ayant consommé le repas standard.

Tempeh :

On retrouve 31 grammes de protéines dans une tasse de tempeh. Un bon apport de protéines peut stimuler le métabolisme, ce qui en retour aidera l'organisme à brûler davantage de calories. Voici comment j'aime apprêter le tempeh : je le coupe en tranches, j'ajoute un peu de tamari et de sirop d'érable, puis je le fais cuire dans de l'huile de noix de coco. Un délicieux substitut au bacon!

Plantes :

Certains suppléments à base de plantes aident à nettoyer l'appareil digestif et à assurer le bon fonctionnement des intestins : Complexe Digestion d'A.Vogel, par exemple. Ce produit est composé d'artichaut, de chardon-marie, de boldo et de pissenlit, autant d'ingrédients connus pour améliorer la digestion.

Le Complexe Digestion peut être utilisé de manière ponctuelle lors d'excès d'aliments ou de boissons. Vous pouvez également le prendre pendant 6 semaines pour aider à soulager des troubles digestifs récurrents. Un essai clinique a démontré que les personnes souffrant de problèmes digestifs chroniques ont vu une amélioration en moyenne de 76% des symptômes tels que; brûlures d'estomac, ballonnements, gaz et nausées.

On peut aussi se tourner vers des solutions qui se trouvent déjà dans notre garde-manger. Pour apaiser les maux d'estomac, le gonflement et les gaz, essayez une infusion de menthe. Les graines de fenouil aident à déloger les mucosités et à réduire les gaz, tandis que l'origan possède des propriétés antifongiques et antivirales.

Cayenne :

Vous auriez tort de penser que le cayenne ne sert qu'à mettre du piquant dans vos plats! En plus d'être bénéfique pour la digestion et la circulation, il aide à amollir les accumulations de mucosités dans l'organisme. Ajoutez-en une pincée dans de l'eau chaude citronnée ou dans les œufs brouillés.

J'espère que cet article a pu vous éclairer et vous a donné envie de préparer des déjeuners plus « santé » que jamais! N'hésitez pas à partager vos recettes en nous identifiant sur les médias sociaux avec l'étiquette @avogelcanada.

Références:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28388917/
https://www.eatingwell.com/article/291159/what-are-prebiotics/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/952

 

Le secret d'une vie saine et heureuse selon Alfred Vogel

La nature est notre bien le plus précieux

Voir la vidéo

10% DE RÉDUCTION EN S'INSCRIVANT À NOTRE BULLETIN !

Devenez membre, découvrez nos offres en avant-première, suivez notre actualité et bénéficiez d'une remise de 10% sur votre 1ère commande !