Pourquoi stress et immunité ne font pas bon ménage

Quels sont les effets du stress sur votre système immunitaire?

Rhume et grippe | Stress et sommeil

asktheexpert
Sonia Chartier
@AVogel_ca


20 février 2018

Le système immunitaire est le mécanisme naturel de l’organisme; c’est lui qui nous protège des bactéries, germes et virus que nous absorbons malgré nous. Notre santé dépend de son bon fonctionnement; or, comme bien d’autres systèmes corporels, il a tendance à réagir négativement face au stress.

Notre système immunitaire pourrait se comparer à une escouade policière, toujours à l’affût des envahisseurs mal intentionnés et prête à intervenir rapidement et efficacement pour les empêcher de nuire.

Le saviez-vous?

Les bureaux sont des endroits de rêve pour la transmission des virus. En effet, les virus du rhume peuvent survivre sur les crayons, les claviers d’ordinateur, les tasses et autres objets pendant des heures. Il est donc facile comme tout d’entrer en contact avec ces éléments indésirables, même dans les activités quotidiennes les plus banales (saviez-vous qu’une personne touche son nez environ 5 fois par heure?). Et dites-vous que les travailleurs infectés par le virus du rhume peuvent répandent le méchant microbe sur pas moins de 40 % de la surface d’une pièce.

Chaque jour, des milliards de billets de banque passent de main en main à travers le monde – ce qui en fait de parfaits vecteurs de maladies. Les virus de l’influenza demeurent infectieux sur les billets de banque jusqu’à 17 jours!

Comment le stress affaiblit le système immunitaire

Le stress ne peut à lui seul nous faire attraper un virus du rhume ou de la grippe. Toutefois, il affaiblit la capacité du système immunitaire à combattre l’ennemi et rend ses victimes plus sujettes aux infections. Le stress a aussi pour effet de ralentir le rétablissement, justement parce qu’il monopolise une bonne partie des ressources immunitaires.

En temps normal, la réponse du corps humain au stress se module automatiquement. Une fois la menace écartée, les taux d’adrénaline et de cortisol chutent, le rythme cardiaque et la tension artérielle redeviennent normaux, et les autres systèmes reprennent leurs fonctions habituelles.

Toutefois, si les agents stresseurs sont toujours présents et créent une sensation constante d’état de siège, la réaction typique au stress (combat ou fuite) demeure active et surexpose alors l’organisme au cortisol et autres hormones de stress. Les cellules du système immunitaire (de même que celles des autres systèmes biologiques du corps) ne sont plus capables de réagir normalement et engendrent des niveaux d’inflammation qui augmentent le risque de problèmes de santé plus graves.

Le stress peut aussi avoir des effets encore plus pernicieux sur le système immunitaire en incitant à déployer des stratégies malsaines – par exemple fumer, boire trop de caféine ou d’alcool, consommer trop de sucre et d’aliments transformés, avoir de mauvaises habitudes de sommeil ou négliger le sport et les activités sociales.

Etude clinique

Une étude a démontré les effets dévastateurs d’un stress permanent sur le système immunitaire, faisant grimper les probabilités d’attraper un rhume. Des chercheurs américains ont interrogé 176 hommes et femmes sur les expériences difficiles qu’ils et elles avaient traversées au cours des 12 mois précédents. Puis, on leur a inoculé le virus du rhume ordinaire par le nez, sous forme de gouttes, pour ensuite vérifier s’ils ou elles avaient attrapé la maladie. Les sujets qui avaient été en proie au stress se sont avérés deux fois plus susceptibles de développer le rhume. Une deuxième expérience a par la suite confirmé que la réaction inflammatoire alimente le stress.

Comment savoir si mon immunité est affaiblie?

Qu’entend-on par faible niveau d’immunité? On dit que le système immunitaire est affaibli lorsqu’il n’est pas suffisamment actif et fonctionne mal, devenant alors incapable de nous protéger des infections et maladies. Voici quelques signes qui peuvent trahir un faible niveau d’immunité :

  • Attrapez-vous facilement le rhume?
  • Avez-vous le rhume plus de deux fois par année?
  • Souffrez-vous d’infection chronique?
  • Développez-vous souvent des feux sauvages?
  • Vos ganglions sont-ils parfois enflés et douloureux?

Les infections récurrentes ou chroniques – même les rhumes très légers – ne surviennent que si le système immunitaire est affaibli. S’ensuit alors un cercle vicieux :  fragilisé, le système immunitaire n’arrive plus à combattre l’infection, celle-ci attaque l’intégrité du système immunitaire, qui devient encore moins résistant.

Pour briser ce cycle infernal, il faut agir sur deux fronts en réduisant le stress et en renforçant le système immunitaire, de manière à réduire les risques de rhume, de grippe et d’autres maladies plus sérieuses.

Réduire le stress et renforcer le système immunitaire

Le système immunitaire est très sensible à l’état émotionnel, au niveau de stress, au mode de vie, aux habitudes alimentaires et à l’état nutritionnel; il faut par conséquent jouer sur tous ces tableaux pour maintenir une bonne santé immunitaire. 

Éliminez ou réduisez autant que possible le stress dans votre vie, en particulier le stress chronique. L’humeur et l’attitude ont un impact incroyable sur notre système immunitaire. Lorsque nous sommes heureux et optimistes, notre fonction immunitaire est habituellement au beau fixe. Par contre, les pensées négatives et la mauvaise humeur ont tendance à miner son efficacité.
Lavez vos mains. C’est en passant de nos mains à notre bouche et à notre nez que les germes se propagent le plus rapidement et facilement. Pour tenir les microbes loin de votre système immunitaire, lavez-vous les mains régulièrement, touchez le moins possible les surfaces exposées à la contamination et évitez de serrer la main de vos collègues enrhumés ou grippés!
Mangez sainement. Optez pour des aliments entiers et naturels (fruits, légumes, haricots, graines et noix). Pour ce faire, voici deux règles d’or :

  1. Préférez les aliments qui proviennent d’une plante ou d’un animal élevé aux champs.
  2. Créez un arc-en-ciel dans votre assiette – autrement dit, consommez des fruits et des légumes de toutes les couleurs afin de profiter d’un maximum d’éléments nutritifs (ex. : légumes-feuilles vert foncé; courges, carottes et patates douces de couleur jaune ou orange; poivrons et tomates bien rouges. Pour optimiser la fonction immunitaire, il est également important d’inclure des crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou pommé, chou-fleur, chou frisé), des fanes – ou feuilles – de moutarde, de radis et de navet, ainsi que des baies et de l’ail, riches en flavonoïdes.

Mettez la pédale douce sur les sucres raffinés (dont on sait qu’ils affaiblissent l’immunité), la caféine, l’alcool et les aliments transformés.

Faites de l’exercice.  On connaît les vertus de l’exercice pour améliorer la santé du système immunitaire; l’activité physique libère en outre de bienfaisantes endorphines et aide à atténuer le stress. Chacun devrait idéalement pratiquer chaque jour une activité aérobique pendant 30 minutes et des étirements passifs pendant 5 à 10 minutes, sans oublier bien sûr quelques exercices de respiration profonde et de relaxation.

« Chez les personnes qui sont actives au moins 30 à 45 minutes quotidiennement, on observe une diminution de 40 à 50 % du nombre de journées de maladie », indique le Dr David C. Nieman, directeur du laboratoire de performance humaine sur le campus de recherche scientifique de l’Université Appalachian State, en Caroline du Nord.

Quelques minutes après le début d’une séance d’exercice, le nombre de globules blancs (les cellules tueuses naturelles) ainsi que d’autres agents anti-maladie en circulation dans l’organisme commence à augmenter, précise le Dr Nieman. Les comparant à un groupe militaire d’intervention tactique, il ajoute que ces guerriers immunitaires sont entraînés à pourchasser et attaquer les virus ou microbes envahisseurs. Plus vous êtes actif, et plus votre système immunitaire aura tendance à l’être aussi.

Le secret consiste à bouger régulièrement, mais sans excès. Un exercice trop intense sans pauses adéquates aura pour conséquence d’affaiblir la fonction immunitaire et d’imposer un stress supplémentaire. « Durant les deux premières semaines qui suivent la tenue d’un marathon, on voit les taux d’infection multipliés par deux, parfois même par six », nous apprend le Dr Nieman.

Mode de vie. Réservez-vous chaque jour un moment pour jouer, pratiquer vos loisirs préférés ou simplement profiter de la compagnie de vos proches. Aussi surprenant que cela puisse paraître, le rire est excellent pour la fonction immunitaire. Il stimule la production de globules blancs, qui combattent l’infection, et réduit la quantité d’hormones de stress dans la circulation sanguine.

Échinacée. On n’a pas idée à quel point les germes peuvent voyager et se propager à la vitesse grand V lorsqu’ils s’y mettent. Lorsque tout le monde ou presque se met à renifler et larmoyer autour de vous, il vous faut au plus vite un bouclier antibactérien et antiviral pour éviter de tomber au combat vous aussi. Le Spray Mal de gorge Echinaforce est votre meilleur allié car il pénètre instantanément dans l’organisme pour mobiliser le système immunitaire.

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Si vous vous réveillez la nuit, faites que ce soit pour la bonne raison! Voyez la vidéo! Videos