L’alimentation peut-elle améliorer ou aggraver la douleur musculaire et articulaire?

Manger santé | Muscles et articulations

Cortney Good
Desiree Abecassis
@AVogel_ca


07 juillet 2020

Il y a un des aspects du mode de vie qu'on néglige souvent, une habitude qu'on pratique normalement 3 fois par jour ou plus et qui peut autant exacerber qu'atténuer la douleur. En cas de douleur ou d'inflammation de quelque forme que ce soit, jetez un coup d'œil à vos habitudes alimentaires. Souvenez-vous de l'adage : « Dis-moi ce que tu manges, et je te dirai qui tu es »!
En général, la douleur articulaire se manifeste lorsque le corps est au repos, tandis que la douleur musculaire survient à l'occasion d'un mouvement.

Pour contrôler la douleur et l'inflammation, il est essentiel de surveiller le régime alimentaire et l'apport nutritionnel.

Il n'existe hélas aucune formule magique pour éliminer l'arthrite ou la douleur articulaire. Par contre, il est possible de prendre des mesures pour en freiner la progression et aider à soulager l'inconfort et l'inflammation qui peuvent l'accompagner. Ainsi, certains aliments devraient être inscrits au menu alors que d'autres sont à proscrire si on veut réduire la douleur et l'inflammation.

Les aliments qui suivent sont à éviter car ils risquent d'intensifier la douleur.

On devrait donc les consommer avec modération ou les éliminer totalement de l'alimentation:

  • Sucre raffiné. Le sucre a des répercussions négatives sur la douleur, qu'elle soit musculaire ou articulaire. Il peut déclencher la libération de cytokines, des substances qui envoient des signaux inflammatoires dans l'organisme.
  • Aliments contenant des gras saturés et trans. Selon plusieurs observations scientifiques, les gras saturés induisent de l'inflammation dans le tissu adipeux. Cette inflammation peut exacerber l'arthrite.
  • Glucides raffinés et aliments transformés. Les glucides transformés se transforment en graisses, qui sont une des principales causes d'obésité et de maladies chroniques. Ces aliments possèdent un indice glycémique élevé et font grimper le niveau d'inflammation dans l'organisme.
  • Gluten et caséine. Les personnes qui éprouvent des douleurs articulaires et qui ont une sensibilité au gluten pourraient obtenir un soulagement en évitant les aliments tels que les produits laitiers, le blé, l'orge ou la caséine. Certains avancent l'hypothèse d'un lien étroit entre la sensibilité au gluten ou la maladie cœliaque et l'arthrite.
  • Alcool. L'alcool peut être très exigeant pour le foie; une consommation excessive risque de causer de l'inflammation. On devrait le bannir du régime alimentaire, surtout si on en consomme tous les jours.
  • Viandes rouges et transformées. La consommation de ce type de viandes peut entraîner l'accumulation d'acide arachidonique. Cet acide induit de l'inflammation et peut accentuer la douleur articulaire.
  • Légumes de la famille des solanacées. Les légumes de cette famille incluent les pommes de terre, les tomates et les poivrons, qui contiennent tous une substance chimique du nom de solanine. Celle-ci peut induire une réaction chimique susceptible de provoquer de la douleur.
  • Aliments transformés comme les produits de boulangerie et de pâtisserie, les croustilles ou la malbouffe.Ces produits regorgent de gras saturés qui mettent à mal les articulations du corps.
  • Sel raffiné. Le sel peut créer un déséquilibre entre les électrolytes et les minéraux, lesquels jouent tous un rôle vital pour l'organisme. Les électrolytes et les minéraux aident en effet à assurer le bon fonctionnement de nos muscles et articulations. Les carences ne sont donc pas sans conséquence.

Pour aider à soulager la douleur musculaire et articulaire, voici des aliments par excellence à inclure dans le régime alimentaire.

Une saine alimentation composée de fruits, de légumes, de graines, de noix et de poisson peut aider à gérer l'inflammation et la douleur.

  • Protéines de qualité supérieure. Les protéines sont indispensables à la formation et à la régénération du tissu musculaire. Un manque de protéines dans l'organisme peut faire en sorte que les muscles deviennent douloureux. Le type de protéines ingérées importe autant que la quantité, car certains types aident à combattre l'inflammation.
    Voici des sources de protéines bénéfiques à inclure dans votre alimentation : le poulet, le bœuf nourri au pâturage, les haricots noirs, les lentilles, le poisson, la dinde, les œufs, les beurres de noix et le quinoa.
  • Bons gras. Les bons gras provenant du poisson (par exemple les sardines, le thon, le saumon et le maquereau) contiennent de précieux omégas-3, des acides gras essentiels aux propriétés anti-inflammatoires. Les olives et l'huile d'olive, la noix de coco et l'huile de coco, les œufs biologiques, les avocats de même que les noix et les graines crues sont toutes d'excellentes sources de bons gras.
  • Légumes et fruits.
    - Les oignons contiennent une substance appelée quercétine, qui aide à stabiliser les cellules produisant l'histamine et du même coup à créer un effet anti-inflammatoire.
    - Les baies contiennent des anthocyanines, lesquelles ont de puissantes qualités anti-inflammatoires.
    - Les fruits possédant une valeur antioxydante élevée sont à conseiller.
    - Parmi les légumes riches en antioxydants, il y a les artichauts, les épinards, le chou frisé, les piments chilis rouges et verts, le chou et les betteraves rouges.
  • Aliments riches en calcium et en magnésium. Ces aliments favorisent la relaxation et la contraction des muscles.
    - Les aliments riches en calcium sont notamment : le chou vert, les sardines (avec leurs arêtes) et le yogourt.
    - Les aliments riches en magnésium comprennent entre autres les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille, les légumes-feuilles verts et les haricots.
  • Vitamine D. La vitamine D joue aussi un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de l'appareil musculaire.
  • Aromates et épices anti-inflammatoire.
    - Ail : il a été démontré que l'ail aide à fermer les voies de signalisation menant à l'inflammation
    - Gingembre
    - Curcuma
    - Cannelle
    - Cayenne

La douleur musculaire et articulaire peut affecter des gens de tous les âges. Heureusement, il est possible de gérer cette douleur par la nutrition. Bien choisis, les aliments peuvent apporter un soulagement notable et aider à mener une saine et agréable.

Références:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322869.php
https://www.healthline.com/health/joint-pain
https://www.thedacare.org/Health-Library-and-Conditions/Bone-Muscle-and-Joint-Pain/Understanding-Bone-Muscle-and-Joint-Pain/Causes-and-Symptoms.aspx
https://www.medicinenet.com/joint_pain/symptoms.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935027/
https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/treatments/the-inflammatory-arthritis-pathway/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK384458/
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/foods-to-limit/8-food-ingredients-that-can-cause-inflammation
https://www.avogel.co.uk/health/muscles-joints/foods-that-make-muscle-and-joint-pain-worse/
https://www.weightandwellness.com/resources/articles-and-videos/foods-help-arthritis-pain/
https://www.hammernutrition.com/blog/5-signs-of-chronic-protein-deficiency
http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/protein-requirements-arthritis-diet/
https://www.weightandwellness.com/resources/articles-and-videos/foods-help-arthritis-pain/
https://theconsciouslife.com/whey-protein-side-effects-benefits.htm