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Exercices pour les maux de dos

Découvrez des exercices simples pour soulager le mal de dos.

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Les maux de dos peuvent être très incommodants et les personnes qui en souffrent sont souvent à la recherche de médicaments conventionnels ou à base de plantes pour soulager la douleur.
Toutefois, il existe d'autres moyens pour atténuer les maux de dos et même les prévenir.

Des exercices peuvent aider à relaxer les muscles enflammés et réduire la raideur et l'inconfort. Cette page présente les meilleurs exercices à pratiquer pour soulager votre mal de dos.

Pourquoi est-il important de s'étirer?

Même si un poste de travail est bien aménagé, des problèmes peuvent survenir si vous n'accordez aucune attention à la façon dont le travail est effectué. Travailler à l'ordinateur entraîne souvent très peu de changements de position, ce qui peut provoquer des douleurs et de la fatigue musculaires.

Étirement du dos et des flancs

Étirement du dos et des flancs Entrelacer les doigts et étirer les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes bien droits. Pousser vers l'arrière le plus loin possible.

Les bras toujours au-dessus de la tête, incliner lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les muscles des flancs.

Étirement du dos et des flancs

De façon similaire, on peut également ramener les bras

Étirement du dos et des flancs

derrière le corps, ou devant, pour étirer les omoplates et la poitrine.

 

 

Étirement du haut et du milieu du dos

Étirement du haut et du milieu du dosTenir le bras droit avec sa gauche juste au-dessus du coude.

Pousser légèrement son coude vers l'épaule gauche. Maintenir la position cinq secondes.

Répéter l'exercice avec le bras gauche.

Flexion du dos (cet exercice étire également les muscles des jambes)

Flexion du dosSaisir le tibia et soulever la jambe. Se pencher vers l'avant (en fléchissant le dos) et toucher le genou avec son nez.

Répéter l'exercice avec l'autre jambe.

Flexion et extension de la cheville

Flexion et extension de la chevilleSoulever un pied du plancher en gardant la jambe droite. Exécuter alternativement des mouvements de flexion de la cheville (orteils pointés vers le haut) et d'extension de la cheville (orteils pointés vers le sol).

Répéter l'exercice avec l'autre jambe.

Levée de jambe

Levée de jambeS'asseoir sur la chaise de manière à ne pas toucher au dossier. Placer ses pieds à plat sur le sol. La jambe en extension, lever un pied à quelques pouces du sol. Maintenir la position quelques secondes et reposer son pied sur le plancher.

Répéter l'exercice avec l'autre jambe.

Étirement debout

Étirement deboutEn position debout, garder les genoux légèrement pliés.

Placer les mains sur le bas du dos et pousser doucement les mains vers l'avant, tout en courbant légèrement le dos vers l'arrière.

Étirement des hanches

Étirement des hanchesS'asseoir avec une jambe croisée. Placer le bras ou le coude opposé sur le côté extérieur de la jambe croisée.

Exercer une légère pression, tout en regardant dans la direction opposée. Répéter avec l'autre jambe.

Textes tirés du Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail:
http://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html#_1_4

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