Symptômes de périménopause et de ménopause : faut-il changer votre menu?

Manger santé | Ménopause et Périménopause

Cheryl Vincelette
Audrey Sckoropad
@AVogel_ca


03 mai 2021

Parlons d'abord de la périménopause et de la ménopause, cette période de transition dans la vie d'une femme qui correspond à la fin de ses cycles menstruels. Les changements hormonaux peuvent provoquer des symptômes comme les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil, et peuvent avoir un impact négatif sur le métabolisme et la densité osseuse. Si certains aliments peuvent aider à atténuer les symptômes de ménopause, d'autres en revanche peuvent les déclencher.

Symptômes apparaissant après avoir mangé :

Ces symptômes incluent:

Aliments pouvant déclencher les symptômes

De nombreux aliments peuvent avoir un effet sur la santé en général et sur les symptômes de ménopause en particulier. Une femme en ménopause pourrait être plus sensible ou réactive car son système nerveux risque d'être plus facilement irrité qu'auparavant.

Des produits comme le café, l'alcool, les grignotines salées et les sucreries figurent parmi les aliments et boissons susceptibles d'aggraver les symptômes. Les produits très transformés ou frits de même que les boissons sucrées sont aussi à éviter. Si vous avez des bouffées de chaleur, il serait peut-être bon de mettre la pédale douce sur les aliments épicés, reconnus pour être un « aliment déclencheur ». En effet, même si vous n'êtes pas en ménopause, il est fort possible qu'un repas mexicain vous laisse en sueur... et le visage écarlate.

Les produits riches en glucides comme le pain blanc, les pâtes, le riz et les pommes de terre peuvent quant à eux contribuer aux cycles de mauvaise humeur et de fatigue.

Certaines études ont démontré que les femmes qui ont une alimentation riche en sucre peuvent éprouver des symptômes de ménopause plus marqués que celles qui mangent peu d'aliments sucrés.

Il est conseillé de réduire la consommation d'aliments qui contiennent du sirop de glucose à haute teneur en fructose ou d'autres sucres raffinés, et de se tourner plutôt vers des aliments plus riches en fibres et naturellement sucrés, comme les fruits. Les fibres provenant des fruits, des légumes et des grains entiers aident à réduire et à stabiliser les taux d'œstrogène au lieu de les faire grimper et fluctuer – ce qui se produit lorsque vous consommez beaucoup d'aliments sucrés.

Des choix alimentaires tout simples et adaptés à la ménopause, par exemple un avocat assaisonné d'Herbamare pour la collation au lieu de croustilles salées, pourraient faire toute la différence pour votre bien-être général et votre humeur. Le fait de mettre de bons gras et des protéines à votre menu aidera aussi à éviter les rages de sucre.

Au-delà des aliments eux-mêmes, il y a aussi la manière de les consommer.

  • Avez-vous l'habitude de manger sur le pouce, à toute vitesse?
  • Avez-vous tendance à trop manger?
  • Avez-vous du mal à digérer?

Voilà autant d'éléments à considérer pour trouver ce qui déclenche vos symptômes de ménopause. Un bon truc : planifiez vos repas et ayez toujours des collations santé sous la main pour combler vos fringales et éviter les options peu recommandables.

Problèmes digestifs

Les problèmes digestifs liés à la ménopause peuvent être attribuables à une variété de facteurs, mais le plus fréquent est le déséquilibre hormonal.

Durant la périménopause et la ménopause, il n'est pas rare que les femmes éprouvent certains troubles de l'œsophage, de l'estomac ou des intestins, qui risquent de provoquer des symptômes tels que ballonnements, constipation, diarrhée, reflux gastrique ou syndrome du côlon irritable (SCI), entre autres.

La diminution progressive des taux d'œstrogène et de progestérone entraîne le déclin des fonctions reproductives féminines. Or, on sait que ces hormones participent à la régulation du tractus gastro-intestinal. Lorsqu'elles commencent à fluctuer, il n'est donc pas surprenant que la santé digestive en subisse les contrecoups.

Meilleurs choix alimentaires, moins de symptômes

  • Oméga-3. Une étude de synthèse menée auprès de 483 femmes ménopausées a conclu que les suppléments d'oméga-3 diminuaient la fréquence des bouffées de chaleur et la sévérité des sueurs nocturnes. Les aliments qui sont les plus riches en acides gras oméga-3 sont notamment le poisson et les graines (lin, chia, chanvre, etc.).
    Si vous souhaitez intégrer un supplément d'oméga-3 à votre régime quotidien, il y a VeganOmega3 d'A.Vogel fait à partir d'huile de lin frais et biologique et d'algues d'origine durable. Il se présente sous la forme d'une petite capsule qui est facile à avaler et facilement assimilée par l'organisme. De plus, il n'a pas d'odeur ni d'arrière-goût de poisson.
  • Isoflavones. Les aliments d'origine végétale qui contiennent des isoflavones (phytoœstrogènes) agissent dans l'organisme à la manière d'une forme atténuée d'œstrogène. C'est pourquoi le soya peut aider à soulager les symptômes de ménopause. Certains de ces aliments peuvent aider à réduire la cholestérolémie et constituent une option pour apaiser les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. On trouve des isoflavones notamment dans le tofu et les boissons de soya; assurez-vous de choisir des produits de tofu qui sont biologiques et exempts d'OGM.
    Vous pouvez aussi faire appel à un supplément pour votre apport en isoflavones. MenoSupport Complex d'A.Vogel est composé d'un extrait de soya, de magnésium et d'oseille rouge.  Ce produit aide à soulager les symptômes de périménopause et de ménopause car il aide à rééquilibrer les hormones et à soulager les symptômes liés à un faible taux d'œstrogène.
  • Manger davantage de fruits et de légumes est toujours une bonne idée. Dans une étude d'intervention menée auprès de plus de 17 000 femmes ménopausées, on a noté une réduction de 19 % des bouffées de chaleur chez celles qui consommaient plus de légumes, de fruits, de fibres et de soya, comparativement au groupe témoin.
    Un moyen tout simple de consommer une plus grande quantité de ces bons aliments complets est d'ajouter un smoothie à votre menu quotidien. J'aime bien entreprendre la matinée avec un smoothie. Pour une version «ménopause en santé», on peut inclure des graines de chia ou de lin, de l'avocat, des cœurs de chanvre, de micropousses et des petits fruits, qui ont tous des effets bénéfiques.
    Et si on veut un apport nutritionnel supplémentaire, pourquoi ne pas ajouter un peu de Bio-Strath Elixir? En plus de fournir une grande quantité de vitamines du complexe B et d'acides aminés, ce produit optimise l'absorption des vitamines dans le tube digestif. Ce formidable supplément nutritionnel est offert sous forme de gouttes ou de comprimés.
  • L'hydratation est également primordiale, alors buvez beaucoup d'eau tous les jours. La ménopause est le résultat de la baisse des taux d'hormones, dont l'œstrogène. Comme cette hormone aide à maintenir l'hydratation, la ménopause fait en sorte que le corps retient moins bien l'eau. Autrement dit, si vous aviez toujours eu l'habitude de boire une quantité d'eau normale et bonne pour la santé, le moment est peut-être venu d'augmenter votre consommation quotidienne car votre corps pourrait désormais en réclamer un peu plus.
  • Suppléments à base de plantes pour la digestion. Pour soulager les ballonnements et faciliter la digestion, certains suppléments à base de plantes comme Complexe Digestion peuvent aider. Ce produit est composé de pissenlit, de boldo, d'artichaut et de chardon-marie, une combinaison qui aide à soulager les troubles digestifs pouvant se manifester à la périménopause et à la ménopause, comme la digestion lente, le reflux gastrique et les ballonnements, pour ne nommer que ceux-là.

Références:
https://fdc.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21685820/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7040-gastrointestinal-disorders

 

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