Capsules fraîcheur Ménopause: Comment mieux dormir pendant la ménopause

Bonjour et bienvenue à une autre édition des Capsules fraîcheur ménopause de A.Vogel. Vous avez été nombreuses à me contacter pour me demander si je pouvais faire une communication entièrement consacrée au sommeil et aux moyens d’en améliorer la qualité. Et c’est exactement sur quoi va porter cette édition.

Ménopause | Stress et sommeil | Santé des femmes


Mackie Vadacchino
@AVogel_ca


20 février 2018

Un sommeil de mauvaise qualité

Nous savons déjà qu’une mauvaise nuit de sommeil peut avoir d’énormes répercussions sur tous les aspects de votre santé. Elle peut affecter votre système immunitaire, ce qui vous rend plus sujette aux rhumes, aux infections et aux allergies. Elle peut également nuire à votre bien-être émotionnel : si vous ne dormez pas bien, le lendemain, vous serez misérable et de mauvaise humeur et pourrez même vous sentir déprimée. Elle peut aussi être cause de fatigue et nous savons toutes combien la ménopause en elle-même peut nous gruger notre énergie. Ajoutez à cela un sommeil de piètre qualité et vous pourriez avoir le sentiment d’un passage à vide pendant des semaines, sinon des mois. Un sommeil médiocre peut également modifier votre perception de la douleur et l’exacerber. Cela peut constituer un problème, surtout si vos symptômes ménopausiques comprennent des douleurs articulaires.

Pourquoi est-ce ainsi?

Pourquoi les femmes sont-elles plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil pendant la ménopause? Il peut y avoir toute une série de raisons, mais l’une des principales est la baisse du niveau d’œstrogène. Pour une raison ou une autre, la diminution de la production d’œstrogènes nuit à la capacité de rester endormie. Pendant la nuit, on passe par des phases de sommeil dit paradoxal (ou sommeil REM) pendant laquelle on dort profondément et qui est associée aux rêves, et de sommeil plus léger; ces rythmes de sommeil alternent et se reproduisent selon un modèle sinusoïdal. Mais pendant la ménopause, lorsque vous passez du sommeil REM au sommeil plus léger, au lieu de rester endormie, vous vous réveillez. Et une fois que vous êtes réveillée, vous avez du mal à vous rendormir. C’est suffisant pour que vous vous réveilliez et vous rendormiez plusieurs fois par nuit, ce qui avec le temps peut affecter votre bien-être.

Les sueurs nocturnes

Bien des choses que nous faisons tous les jours peuvent également toucher notre sommeil. Il se peut que vous souffriez de sueurs nocturnes, un sérieux problème qui peut vous réveiller plusieurs fois par nuit. Et si vous êtes comme la plupart des femmes, vous vous retrouvez tellement trempée que vous devez vous lever pour changer de pyjamas, ce qui bien sûr vous réveille et rend plus difficile voire impossible de vous rendormir.

Les aliments et les boissons

Ce que vous mangez et buvez dans la soirée peut avoir un effet considérable sur la façon dont vous dormez. Tout ce qui contient du sucre, ne serait-ce qu’une tasse de café sucrée prise dans l’après-midi, suffit à perturber votre nuit de sommeil. Et puis il y a le taux de sucre dans le sang, un important problème pendant la ménopause. De nombreuses femmes s’aperçoivent qu’elles sont beaucoup plus sensibles aux variations de leur glycémie. Si votre glycémie baisse trop pendant la nuit, cela peut déclencher une crise de panique qui peut vous réveiller. Et très souvent, cela peut aussi provoquer des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et même des palpitations cardiaques, qui toutes peuvent rendre très difficile de se rendormir.

Votre foie

Votre foie peut aussi être un problème. J’ai discuté récemment de l’importance de s’occuper de son foie. Si vous vous réveillez pratiquement toutes les nuits entre une heure et trois heures, il est probable que votre foie est surchargé. Autre problème courant pendant la ménopause, la vessie irritée. Beaucoup de femmes découvrent qu’elles ne peuvent passer la nuit sans avoir à se lever pour uriner, pas seulement une, mais deux ou trois fois pour certaines. Là encore, vous vous retrouvez complètement éveillée et dans l’incapacité de vous rendormir facilement, surtout si vous allumez les lumières.

La déshydratation

La déshydratation est aussi un problème. Si vous avez des bouffées de chaleur pendant la journée et que vous ne buvez pas assez, vous serez déshydratée au moment d’aller au lit. Si en plus, vous souffrez de sueurs nocturnes, vous serez encore plus déshydratée; or la déshydratation comme la baisse de glycémie peut déclencher une réaction du système nerveux, ce qui peut engendrer encore plus de sueurs et de palpitations.

L’anxiété et les soucis

Et comme si ce n’était pas déjà suffisant, à cela s’ajoutent les soucis et l’anxiété. De nombreuses femmes ménopausées font face à beaucoup d’anxiété et s’inquiètent d’absolument tout. Pour vous, cela peut signifier se mettre au lit pour la nuit et, au lieu de vous détendre, de commencer à penser à ce que vous avez oublié de faire dans la journée et devez faire sans faute le lendemain ou encore à ce qui se prépare d’important pour la semaine suivante.

En fait, vous êtes dans un état d’anxiété tel que vos angoisses ne sont pas résolues par le sommeil. Si bien qu’en arrière-plan, la nuit quand vous dormez, une petite partie de votre cerveau continue de travailler, comme un ordinateur qui effectue une sauvegarde des données en arrière-plan, ce qui peut vous empêcher d’avoir un sommeil réparateur. Et dès que vous vous réveillez, cet ordinateur sort du mode « veille », et vous reprenez où vous en étiez quand vous vous êtes endormie, et avant même d’être sorti du lit, vous êtes de nouveau anxieuse et préoccupée, un état qui dure toute la journée.

Que faire pour avoir une bonne nuit de sommeil?

Avant de vous jeter sur des somnifères, sachez qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez essayer. Envisagez d’abord les herbes médicinales. Si vous avez beaucoup de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes pendant la nuit, la sauge peut être réellement efficace et elle agit plutôt rapidement. Prendre un supplément de magnésium avec le repas du soir peut très souvent apaiser le système nerveux. Des herbes médicinales comme la valériane et le houblon peuvent aussi être efficaces. Le remède Sommeil Profond d’A.Vogel est utile quand l’anxiété cause des problèmes de sommeil.

Alimentation

Faites attention à ce que vous mangez pour le souper! Évitez les aliments riches en sucre et en glucides parce qu’ils peuvent entraîner une hausse du taux de glycémie et aggraver les choses. Et faites toujours attention à ce que vous buvez : évitez les boissons bourrées de caféine comme le café et le thé, ainsi que les boissons gazeuses et l’alcool, qui vous tiennent éveillée. Essayez plutôt des tisanes comme le rooibos ou la camomille, cette dernière étant particulièrement bonne pour calmer les nerfs.

Eau

Si vous êtes déshydratée, il est très important de boire un tout petit peu d’eau avant d’aller au lit. Idéalement, juste un petit verre à shooter d’eau tiède (50 ml environ) suffit à faire deux choses : vous garder hydratée pendant la nuit, surtout si vous souffrez de sueurs nocturnes, et vous aider pour votre problème de vessie irritée dont j’ai parlé précédemment. C’est parce que le fait d’être déshydratée rend votre urine plus concentrée et acide, ce qui irrite la vessie et vous réveille. Alors juste un petit verre d’eau avant d’aller au lit suffit souvent à éviter ce problème en particulier.

Beaucoup de gens me demandent pourquoi cela doit être de l’eau tiède. C’est simple : boire de l’eau froide peut donner un choc à votre système digestif et vous empêcher de vous endormir. Autre chose très importante, bannissez les appareils électroniques dans la chambre! Je suis toujours stupéfaite de voir comment certaines personnes regardent la télé au lit, l’éteignent et se demandent ensuite pourquoi elles ne peuvent s’endormir. Plutôt que de vous détendre, les appareils électroniques maintiennent votre cerveau en état de marche.

Essayez de développer une saine routine du coucher. Une heure avant l’heure prévue pour aller au lit, éteignez la télévision et mettez de la musique relaxante. Quoi que vous fassiez, ne commencez pas à texter vos amis ou à surfer sur internet. Éteignez tous les appareils électroniques et prenez plutôt un bon livre détendant, surtout pas d’histoires d’horreur!

Relaxation

Envisagez également quelques exercices de relaxation pour vous mettre dans un état d’esprit favorisant le sommeil. Certaines personnes trouvent relaxant de prendre un bon bain chaud avec de l’huile de lavande. Prenez le temps d’établir un rituel qui vous convient pour l’heure du coucher. Si vous commencez à ressasser vos tracas dès que vous êtes au lit, couchez-vous sur le dos, bras le long du corps, et faites quelques respirations lentes et profondes. Vous sentirez vos muscles se relaxer et très souvent cinq minutes de cet exercice suffiront à vous détendre suffisamment pour vous permettre de vous endormir.

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