Douleurs articulaires et position pour dormir - quel est le lien?

Le sommeil est un espace-temps où, la tête sur l’oreiller, on est censé oublier les préoccupations du jour – au moins jusqu’au lendemain matin. C’est le moment dont vous avez besoin pour recharger vos batteries avant d’entreprendre une nouvelle journée.

Muscles et articulations | Stress et sommeil


Owen Wiseman
@AVogel_ca


01 mai 2020

En quoi le sommeil est-il lié à la douleur?

Pour bien cerner ce lien, il faut savoir que les douleurs chroniques sont accompagnées de problèmes de sommeil dans de très nombreux cas – jusqu'à 88 % selon certaines estimations.  À l'autre bout du spectre, environ 50 % des personnes souffrant d'insomnie sont également atteintes de douleurs chroniques.

Les études menées sur les répercussions du manque de sommeil ont démontré que les participants développent souvent une hyperalgie, c'est-à-dire une hypersensibilité aux stimuli dans une relation dose-réaction. Lorsque le manque de sommeil dure plusieurs nuits, la sensibilité augmente. Dans le cas plus spécifique de problèmes caractérisés par des douleurs articulaires, les personnes atteintes d'arthrite rhumatoïde constatent un accroissement de la douleur à la suite d'une privation partielle de sommeil, sans parler des répercussions de ce déficit sur les niveaux de fatigue et l'état dépressif.

Malheureusement, on ne comprend pas encore clairement les rouages de ces réactions, mais les chercheurs avancent quelques hypothèses, notamment des modifications au niveau de la signalisation de neurotransmetteurs comme la dopamine ou les peptides opioïdes. On peut également penser à l'impact que le manque de sommeil a sur l'humeur de même qu'à l'effet que cela pourrait avoir sur la sensibilisation à des stimuli tels que la douleur articulaire chez la personne somnolente.

Quelle est la façon la plus saine de dormir?

Question épineuse s'il en est une, car il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Nous avons tous nos préférences quant à la fermeté du matelas ou de l'oreiller, au fait de dormir la fenêtre ouverte ou fermée, et à la nécessité – ou non – d'avoir une douzaine de coussins décoratifs trônant sur le lit. Sachez toutefois que certains facteurs favorisent un sommeil réparateur :

  • La température. La température optimale pour bien dormir se situe quelque part entre 19 et 21 °C. À cette température, le corps crée autour de lui une zone tampon de chaleur, un genre de microclimat. La recherche montre que toute température en deçà ou au-delà des valeurs normales de la zone tampon (entre 31 et 35 °C) peut avoir des répercussions négatives sur les propriétés régénératrices du sommeil.
  • La lumière. Éteignez vos lampes car le contraste entre la lumière et l'obscurité est nécessaire à la régulation des rythmes circadiens du sommeil. Lors d'une étude animale, des souris exposées à la lumière 24 heures sur 24 ont manifesté des niveaux de dépression plus élevés que celles qui avaient un cycle jour/nuit normal. L'exposition à des sources de lumière artificielle la nuit est associée à une augmentation du risque de multiples pathologies, allant des troubles comportementaux et psychiatriques au cancer du sein.
  • La circulation de l'air. Lorsque les fenêtres sont hermétiquement closes, ce qui est particulièrement le cas durant nos rudes hivers canadiens, et que la porte de la chambre est fermée, les taux de CO2 peuvent grimper rapidement et dépasser les 2 500 parties par million (PPM). La qualité du sommeil s'en ressent et a des répercussions le lendemain : on est plus tendu, fatigué et somnolent. La ventilation de la pièce a pour effet d'atténuer ces impacts négatifs, de rehausser la qualité globale du sommeil et même d'améliorer les résultats à une éprouve de logique.

Quelle position devrais-je éviter, en particulier si je souffre de douleurs au cou ou au dos?

Dormir sur le ventre est la pire chose à faire. À moins de vouloir à tout prix respirer à travers un oreiller, vous n'aurez pas le choix de faire pivoter votre tête et votre cou. Cette rotation excessive peut contribuer peu à peu au désalignement de la colonne cervicale, par l'aplanissement de sa courbe naturelle. Même la position couchée sur le dos, une main sur le front, sollicite les muscles scalènes ainsi que les trapèzes supérieurs, et est associée à la cervicalgie.

Cependant, si vous constatez que c'est la seule position qui ne provoque pas de douleur, essayez de placer un petit oreiller sous vos hanches pour les élever au-dessus du lit et ainsi aligner votre colonne.

Comment devrait-on dormir quand on a mal au dos et au cou?

En cas de douleur cervicale et dorsale, l'objectif est d'aligner la colonne et de solliciter le moins de muscles possible durant la nuit afin qu'ils soient détendus au réveil. Normalement la douleur devrait ainsi être atténuée, voire éliminée. La position de côté, avec un petit oreiller entre les jambes, ou sur le dos avec un oreiller sous les genoux, aidera également à maintenir le bon alignement de la colonne.

Quoi faire pour réduire la douleur?

  • Arnica montana est une plante médicinale à prendre en considération; des études ont en effet démontré ses propriétés anti-inflammatoires topiques. La recherche indique qu'elle peut réduire l'intensité de la douleur et améliorer la capacité fonctionnelle chez les personnes atteintes d'arthrose des mains aussi efficacement qu'un gel d'ibuprofène à 5 % (Optifen). Selon des études en laboratoire, cet effet s'explique par l'action des lactones sesquiterpéniques présentes dans la plante, qui sont capables de réduire les agents pro-inflammatoires tels que NF-ĸB.
  • Il vaudrait aussi la peine d'envisager le recours à l'acupuncture; une méta-analyse publiée dans le Journal of the American Medical Association a conclu que l'acupuncture pouvait contribuer à réduire la douleur de façon modeste mais réelle. Une autre revue systématique a révélé comment l'acupuncture pouvait traiter l'insomnie et renforcer l'action des plantes médicinales utilisées pour dormir.
  • Finalement, une autre option à ne pas négliger pour améliorer la qualité du sommeil : les mouvements méditatifs. Cela inclut le yoga, le tai-chi et le qi gong; appliquées pendant des périodes variant de quatre semaines à six mois, ces techniques ont amélioré les résultats obtenus selon une mesure très répandue, le PSQI (Pittsburgh sleep quality index). Les participants ont remarqué que la qualité de leur sommeil était meilleure, qu'ils s'endormaient plus rapidement et qu'ils demeuraient endormis plus longtemps. Plusieurs de ces pratiques méditatives ont aussi des effets positifs sur le ressenti de la douleur et aident à s'en détacher pour mieux dormir.

Références:

https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-report/draft-assessment-report-arnica-montana-l-flos_en.pdf
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1357513
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156618/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26452168
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26802824
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773