Le décalage horaire social, qu’est-ce que c’est?

Dormir tard les fins de semaine vous permet-il réellement de rattraper votre manque de sommeil?

Stress et sommeil

asktheexpert
Sonia Chartier
@AVogel_ca


21 juin 2018

C’est le moment de l’année où votre agenda social est probablement rempli d’événements et autres célébrations qui se terminent tard dans la nuit, mais au moins vous pouvez rattraper le sommeil perdu en dormant tard le dimanche matin, pas vrai? Eh bien, peut-être pas.

Selon une étude récente, dormir les fins de semaine n’est pas bon, non seulement pour votre rythme de sommeil, mais aussi pour votre santé vasculaire et votre poids.

Faire la grasse matinée est-il vraiment bon pour vous?

C’est quelque chose dont nous sommes tous coupable, surtout après une bonne soirée. Vous vous dites probablement « C’est samedi, alors je pourrai toujours rattraper mon sommeil demain en dormant plus tard. » Certains d’entre vous voient même peut-être dans les fins de semaine la seule possibilité de rattraper le sommeil perdu. Mais est-ce réellement bon pour vous? Une nuit tardive peut-elle être vraiment compensée par une matinée tout aussi tardive?

Selon l’étude, la réponse est clairement non. Dormir plus tard la fin de semaine ne permet pas de rattraper le sommeil perdu et peut causer ce qu’on appelle le décalage horaire social.

Qu’est-ce que le décalage horaire social?

Le décalage horaire social est un terme inventé par le professeur Till Roenneberg, chronobiologiste, qui fait référence à l’idée de décalage entre l’heure biologique et l’heure sociale. On estime que deux personnes sur trois souffriront un jour de décalage horaire social.

Les êtres humains privilégient certaines heures pour le sommeil et l’activité, celles-ci variant d’une personne à l’autre : certains d’entre nous sont des oiseaux de nuit par nature, alors que d’autres sont matinaux.

Cette préférence est déterminée en grande partie par votre horloge circadienne mais il arrive parfois que votre horaire de sommeil biologique préféré soit interrompu par votre horaire social, que ce soit parce que vous travaillez ou restez debout tard. Si vous ne vous endormez généralement pas avant minuit et vous faites réveiller à six heures du matin par votre réveil, vous perdrez du sommeil pendant la semaine et ressentirez des symptômes de privation de sommeil.

Toutefois, compenser cette perte en dormant plus longtemps à des heures irrégulières les fins de semaine ne fait qu’empirer le problème, et a des conséquences bien pire pour votre santé et votre bien-être.

Comment le décalage horaire social affecte-t-il votre santé?

Commençons par les recherches les plus récentes sur le décalage horaire social. Dans une étude menée par des chercheurs du Health and Sleep Programme (programme sommeil et santé) de l’université de l’Arizona et portant sur 948 adultes, un lien a été établi entre les maladies cardiovasculaires et ceux qui faisaient l’expérience du décalage horaire social.

Apparemment, chaque heure de décalage horaire social augmentait de 11,1 % la probabilité de contracter une maladie du cœur. La raison de cette hausse marquée n’était pas apparente, mais cette étude inquiétante vient encore confirmer les liens qui existent entre une longue liste de problèmes de santé et le décalage horaire social.

Une autre étude a aussi établi un rapport entre le décalage circadien, le cholestérol et l’insuline. Dans cette étude, 447 volontaires qui travaillaient des quarts de jour ont accepté que des chercheurs surveillent leur sommeil. De ces participants,  85 % présentaient une heure de milieu de sommeil—soit le point médian de leur structure de sommeil—tardive pendant leurs journées libres comparativement à leurs journées de travail, nombre d’entre eux dormant plus tard les jours de congé et dormant moins d’heures les jours de travail.

On a découvert que les sujets enregistrant des décalages circadiens particulièrement importants avaient un niveau de cholestérol insatisfaisant, des taux d’insuline élevés et un indice de masse corporelle supérieur à celui des autres. Bien que d’autres études soient nécessaires, il semble qu’il y ait un lien entre le décalage horaire social et le risque accru de diabète, en particulier compte tenu des risques préexistants de privation de sommeil, qui peuvent affecter l’humeur et la mémoire.

Que peut-on faire pour prévenir le décalage horaire social?

À ce moment-ci de l’année, traiter du décalage horaire social peut être particulièrement pertinent. Dans les semaines à venir, vous serez nombreux à vous préparer pour les vacances d’été.

Sans compter que l’accès à l’alcool, aliments transformés, nourriture très salée, et la caféine peuvent parfois nous rendre plus vulnérables au décalage horaire social et plus tenté de nous coucher tard et de dormir le jour suivant.

Alors que pouvez-vous faire pour prévenir le décalage horaire social?

1 – Réduisez votre consommation de caféine

Ce n’est un secret pour personne que la caféine n’est pas bonne pour votre rythme de sommeil, mais à cette période-ci de l’année, il y a des chances pour que vous en absorbiez beaucoup plus que vous ne pensez. Les sources courantes de caféine incluent les lattés, les cappuccinos glacés et, le plus connu de tous, le cola.

Non seulement ces boissons sont-elles pleines de sucre (en quantité effrayante parfois!), mais elles perturbent indiscutablement votre sommeil et vous gardent éveillé la nuit.
On estime que la caféine peut demeurer dans votre système environ de quatre à six heures, si bien que le latté ou le verre de cola de l’après-midi peut assurément revenir vous hanter la nuit. Cela ne veut pas dire qu’il faut la supprimer complétement, mais que limiter son apport peut être utile. Certains recommandent de limiter à 300 mg l’apport quotidien en caféine.

Pour mettre les choses en perspective, une tasse de café filtre de 250 ml peut contenir de 95 à 165 mg de caféine. Si vous désirez un produit sans caféine, vous pouvez essayer Bambu, notre substitut de café, qui est riche en potassium et contient un mélange puissant de figues turques, d’orge, de blé et de chicorée.

2 – Prenez un souper léger

BBQ, crème glacée, cocktails d’été, c’est le moment de l’année où nous lâchons prise et apprécions vraiment ce que nous mangeons. Toutefois, cela peut avoir des effets désagréables sur votre système digestif et il se peut que vous ayez de la difficulté à dormir si votre organisme est bien éveillé à essayer de digérer toute la nourriture que vous avez absorbée.

Cela ne veut pas dire que vous devriez supprimer toutes les gâteries, mais il serait peut être judicieux de faire du dîner un repas plus léger que vous n’aviez l’habitude de faire. Essayez d’éviter de manger tout ce qui est trop riche pendant les heures précédant le coucher et résistez à la tentation de satisfaire votre pulsion de sucre, qui peut faire fluctuer votre glycémie et faire augmenter votre niveau d’insuline.

3 – Essayez de vous en tenir à une routine

Veiller tard et dormir plus le lendemain peut être cause de décalage horaire social, alors essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier tout au long de la semaine. Une telle routine peut être difficile à adopter étant donné que, par nature, certains d’entre nous sont plus prédisposés à rester éveillés tard alors que d’autres se réveillent tôt.

Le meilleur conseil que l’on puisse donner est de ne pas trop dévier de la norme pendant vos journées libres et de veiller à dormir suffisamment les soirs de travail. Cela peut vouloir dire aller au lit plus tôt pendant la semaine ou faire quelques ajustements à votre horaire habituel.

Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez essayer notre remède naturel pour dormir Sommeil Profond. Fait d’un doux mélange de valériane et de houblon, Sommeil Profond peut vous aider à maintenir une structure de sommeil normale et ne cause aucun des effets secondaires associés aux somnifères classiques, comme la somnolence et le manque de concentration.

4 – Pratiquez une bonne hygiène de sommeil

Il y a peu de chances que vous passiez une bonne nuit de sommeil si vous n’avez pas de routine de sommeil fixe. Se mettre au lit et regarder des vidéos sur votre téléphone ou travailler jusqu’à la dernière minute n’incite pas à ralentir et ne favorise pas la détente.

Comme nous l’avons déjà mentionné dans des blogues précédents, la lumière bleue émise par les appareils comme les téléphones mobiles, les tablettes et les télévisions peut entraver votre production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Essayez de fermer vos appareils au moins une heure avant d’aller vous coucher et concentrez-vous plutôt sur des activités reposantes comme prendre un long bain chaud ou lire un bon vieux livre.

Veillez à ce que votre chambre ne soit pas trop chaude ni trop froide et n’oubliez pas d’éteindre les lumières avant de mettre la tête sur l’oreiller. Vous pouvez même essayer de remplacer votre réveil par un réveil lumineux, qui, plutôt que de vous sortir brutalement de votre cycle de sommeil, vous réveille doucement avec une lumière graduelle qui peut même parfois aider les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers.
Pour plus d’information sur la bonne hygiène de sommeil, consultez notre guide sur le sommeil.

5 – Sortez à l’extérieur

Sortir pour prendre de l’air comporte toute une série d’avantages, mais celui qui retiendra notre attention aujourd’hui est la vitamine D. Le manque de vitamine D peut causer des problèmes comme le manque de sommeil et l’insomnie, aussi est-il important de vous assurer de ne pas en manquer!


Références :
http://www.bizbrain.org/social-jetlag/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16687322
https://www.medicalnewstoday.com/articles/317780.php
http://www.sleepreviewmag.com/2015/11/social-jet-lag-may-raise-diabetes-heart-disease-risk/
https://www.caffeineinformer.com/caffeine-metabolism
https://www.healthline.com/health/how-long-does-caffeine-last#withdrawal4

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